www.original.fora.pl

rushi

PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA, ŁAMANA)

Usiądź na ławce z podparciem pleców, trzymając nad głowa gryf sztangi na szerokości mniejszej niż rozstaw barków. Trzymając łokcie nieruchomo i skierowane do góry opuszczaj sztangę za kark, lecz nie całkiem na dół do barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do pozycji pełnego wyprostu rak i ruch powtarzaj od nowa.
Jeśli masz trudności z rozchodzeniem się łokci na zewnątrz to zmniejsz obciążenie, lub poproś partnera, aby przytrzymał ci dłoąmi łokcie na swojej pozycji. W ten sposób utrzymasz pełne napięcie w długiej głowie tricepsu.

FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU

Połóż się na plecach na płaskiej ławce trzymając w dłoniach nad głowa gryf łamanej sztangi. Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują tylko przedramiona) i powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku czoła. Następnie odwróć ruch i wyciskaj ciężar w górę do pozycji startowej napinając mocno mięśnie tricepsów.

W celu uzyskania innego uczucia napinanych mięśni oraz dla zaakcentowania długiej głowy tricepsu pochyl łokcie pod katem 45 stopni. Uzyskasz przez to większe napięcie mięśni w szczytowej fazie ruchu przy całkowicie wyprostowanych rekach.

WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM UCHWYCIE

Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznego rozstawu barków. Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych partii tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj
sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion.
Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięśnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można udział dodatkowych mięśni ograniczyć. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki. Zamach obniża napięcie mięśni. Jeśli prosta sztanga obciąża odczuwalnie twoje nadgarstki spróbuj innego rozstawu chwytu, lub zamieą sztangę na łamana.

WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIAGU

Wyciskanie w dół na wyciągu to jedno z najbardziej popularnych i efektywnych ćwiczeą na triceps, które kładzie nacisk na wszystkie głowy tego mięśnia. Chwyć wąsko nachwytem skośny drążek. Mając stopy razem, pochyl się nieco do przodu, a łokcie zablokuj przy tułowiu. Z takiej pozycji rozpocznij ruch wyciskania drążka do dołu w kierunku przednich partii ud. Pozwol następnie ciężarowi unieść z powrotem drążek w górę i kiedy przekroczy poziom, w którym przedramiona są równoległe do podłogi rozpocznij kolejny ruch wyciskania w dół.
W celu lepszego napięcia w tricepsach trzymaj dłonie w dolnej fazie ruchu w odległości kilku dobrych centymetrów od powierzchni ud.
Nie używaj zbyt dużego obciążenia, aby łokcie nie zmieniały swojej pozycji podczas ćwiczenia. Spowoduje to przejęcie części wysiłku przez inne mięśnie. Próbuj różnych ustawieą dłoni używając np. drążka prostego, lub linek, aby zorientować się, które z nich wywołuje największe napięcie ćwiczonych mięśni.

PROSTOWANIE RAMION NA ŁAWCE

Ustaw dwie poziome ławki w odległości od siebie około 60-90cm. Chwyć dłoąmi krawędź jednej ławki umieszczonej z tyłu, a stopy oprzyj o drugą ławkę. Następnie wyprostuj ramiona tak, ze tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej.

Ze względu na uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( większe zaangażowanie klatki i barków ) lecz nie pochylaj się do przodu i trzymaj łokcie przy tułowiu.

WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIAGU PODCHWYTEM

Stan przed górnym wyciągiem i chwyć podchwytem drążek, który powinien mieć możliwość obracania się podczas ćwiczenia. Zacznij ruch wyciskania z dłoąmi nieco poniżej podbródka i łokciami pod tułowiem. Dokładnym ruchem wyciskaj drążek w dół aż do pełnego wyprostu rak. (Dla uzyskania pełnego napięcia mięśni twoje ręce powinny być nieco odstawione od tułowia) W koącowej dolnej fazie ruchu napnij dodatkowo mięśnie i powróć powoli do pozycji startowej.

Próbuj cofnąć się krok, lub dwa do tyłu aby jeszcze bardziej moc wyprostować ramiona przed sobą. Ćwiczenie to może być wykonywane tez jednorącz z zastosowaniem odpowiedniego uchwytu.